Ernährung im Schichtdienst

Nacht- und Wechselschichten bringen den Biorhythmus durcheinander – auch beim Essen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) arbeiten etwa 16 % der Erwerbstätigen in Deutschland im Schichtdienst. Der gestörte Rhythmus führt häufig zu Schlafproblemen, Verdauungsstörungen und langfristig sogar zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Übergewicht [7]. Experten vermuten, dass unregelmäßige Mahlzeiten und ungünstige Lebensmittelwahl in Nacht- und Wechselschichten diese Risiken begünstigen [8]. Die gute Nachricht: Mit einigen praktischen Tipps kannst du dich trotz wechselnder Arbeitszeiten ausgewogen ernähren, um ständige Heißhungerattacken und Bauchprobleme zu vermeiden.

Mahlzeitenrhythmus in Früh-, Spät-
und Nachtschicht

Wechselnde Schichten benötigen einen angepassten Mahlzeitenrythmus. Plane deine Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten im Voraus, damit du nicht ausgehungert zu den nächstbesten ungesunden Snacks greifst.

Frühschicht

Starte mit einem kleinen leichten Frühstück (z. B. Joghurt, Obst).
Mittags normal essen, abends möglichst leicht und nicht direkt vor dem Schlafen.

Spätschicht

Frühstück normal, mittags eine warme Hauptmahlzeit, in der Schicht ein Snack. Abends nicht zu
schwer essen, sonst leidet
der Schlaf.

Nachtschicht

Vor der Schicht warm und ausgewogen essen, nachts nur leicht snacken (z. B. Joghurt, Obst). Morgens vor dem Schlaf nichts essen, sonst ist der Körper zu aktiv.

Leichte, proteinreiche und magenfreundliche Kost

Grenzen setzen

Freizeit muss Freizeit bleiben. Schalte in dieser Zeit bewusst ab.

Rituale schaffen

Ein warmes Bad oder Lesen vor dem Schlafen signalisiert dem Körper Ruhe.

Bewegung als Ventil

Leichter Sport baut Stresshormone ab und verbessert den Schlaf.

Schichtarbeit verlangt dem Körper viel ab. Fettiges oder schweres Essen kann dann zum Problem werden. Setze auf proteinreiche, leicht verdauliche Kost wie Fisch, gegartes Gemüse oder pflanzliche Eiweißquellen. Rohkost oder Weißmehlprodukte sind abends oft schwer verdaulich. Was dir individuell guttut, hängt auch von deiner Verträglichkeit ab. Genau hier setzt unser Blutgruppencoaching an.

Mehr zum Blutgruppencoaching

Verdauung & nächtliche Regeneration

Nachts will dein Körper ruhen, nicht verdauen. Späte, schwere Mahlzeiten stören Erholung und Schlaf. Iss abends nur noch leicht und mindestens 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen. Nach der Nachtschicht reicht ein kleines Frühstück. Dann kann dein Magen abschalten und du erholst dich besser.

Heißhunger und Unterzucker vermeiden

Unregelmäßige Arbeitszeiten bringen den natürlichen Essrhythmus durcheinander. Das kann zu Heißhungerattacken, Unterzuckerphasen und Leistungseinbrüchen führen. Um das zu vermeiden, ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme entscheidend.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Mahlzeiten bewusst zu planen und feste Essenszeiten einzuhalten
– unabhängig von der Uhrzeit oder Schichtform. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und der Körper kann
sich besser auf die nächste Aufgabe konzentrieren [7].

Ebenso wichtig ist die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, und Nüsse sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und beugen Heißhunger vor. Im Gegensatz dazu führen stark zuckerhaltige Snacks oft zu einem schnellen Blutzuckeranstieg und ebenso rasch zu einem Abfall, was erneut Hunger auslöst. Eine gezielte Vorbereitung hilft: Wer gesunde Snacks dabei hat, greift in stressigen Momenten nicht zu Süßigkeiten aus dem Automaten [8].

Ausreichend trinken mit Ritual

2-3 Liter Wasser oder Tee täglich halten dich wach und fit. Vier Stunden vor der Schlafenszeit solltest du auf koffeinhaltige Getränke verzichten, um deine Schlafqualität nicht zu beeinflussen [8]. 

Tipp: Starte den Tag mit warmem Zitronenwasser. Das bringt Kreislauf und Verdauung in Schwung.

Gesunde Ernährung im Schichtdienst ist kein Hexenwerk: Plane deine Mahlzeiten klug, iss leicht und ausgewogen und höre auf deinen Körper. Du willst tiefer einsteigen? Unser Coaching hilft dir, das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen.